اشنایی با بدنسازی و انجام حرکات صحیح در تمرینات و راهنمایی ورزشکاران باشگاه



امروزه مردم آنقدر درگير جنبه ي کلاس و زيبايي يک ورزش هستند که فراموش ميکنند که چقدر ورزش مي تواند به آنها براي پيشگيري از بروز آسيب و جراحت کمک کند. با بالا رفتن سن، احتمال آسيب ديدگي حين ورزش نيز بالاتر مي رود.
ورزش

گرم کردن صحيح بدن و انجام حرکات کششي به صورت روزانه، احتمال آسيب رسيدن به فرد حين ورزش را کاهش مي دهد. اما اگر بتوانيد به کمک ورزش هاي مخصوص قست هايي که بيشتر دچار مشکل مي شوند را تقويت کرده و قدرتمند سازيد، در آينده کمتر دچار مشکل خواهيد شد.

نواحي آسيب پذير بدن

قسمت هايي که معمولاً بيشتر آسيب مي بينند، پشت، زانوها و شانه ها هستند. آسيب ديدگي پشت معمولاً بسيار زيانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسيدگي قرار نگيرد، ممکن است براي همه ي عمر فرد را درگير کند. آسيب ديدگي هاي زانو و شانه نيزمعمولاً به خاطر شدت زياد حرکات که باعث پارگي رباط ها و تاندون هاي اطراف اين مفاصل مي شود به وجود مي آيد. با اختصاص دادن قسمتي از ورزش هاي روزانه تان براي تقويت و نيرومند سازي اين سه ناحيه، مي توانيد در وقت و انرژي خود صرفه جويي کرده و جلوي زيان هاي احتمالي را نيز بگيريد.

تمرينات ورزشي ضروري

براي محافظت از زانوها حرکت کشش پا: اين حرکت براي تقويت قسمت بيروني عضلات چهار سر بسيار عالي است. البته اين حرکت براي آن دسته از افرادي که قبلاً دچار آسيب ديدگي زانو شده اند، کمي دردآور است. اين افراد مي توانند از وزنه هايي سبک تر استفاده کنند يا به کلي از اين حرکت چشم پوشي کنند.

براي انجام اين حرکت، راست روي دستگاه کشش پا بنشينيد و از عضلات چهارسر خود براي کشيدن پاها استفاده کنيد. اين حرکت را مي توانيد در 2 يا 3 سِتِِ 8 تا 10 تکراره انجام دهيد.

قسمت هايي که معمولاً بيشتر آسيب مي بينند، پشت، زانوها و شانه ها هستند. آسيب ديدگي پشت معمولاً بسيار زيانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسيدگي قرار نگيرد، ممکن است براي همه ي عمر فرد را درگير کند

اسکوات: اين حرکت پادشاه همه ي ورزش ها به شمار مي رود چون در آنِ واحد فوايد زيادي بر قسمت هاي مختلف بدن مي گذارد. اين حرکت براي جلوگيري از آسيب ديدگي بسيار عالي است چون باعث تقويت کلي بدن مي شود و به شما اجازه ميدهد بتوانيد سخت تر و با شدت بيشتر ورزش کنيد.

براي انجام اين حرکت مي توانيد از يک دمبل بر روي شانه ها و پشت گردن استفاده کنيد. بعد پاها را بيشتر از عرض شانه باز کنيد و اسکوات کنيد، دقت کنيد که زانوها از پا جلوتر نرود. آن دسته از افرادي که دچار آسيب ديدگي هاي زانو هستند اين حرکت را با دقت و احتياط بيشتري انجام دهند. اين حرکت را مي توانيد در 3 تا 5 سِتِ 6 تا 10 تکراره انجام دهيد.

نزديک کردن ران ها: کنار يک دستگاه قرقره بايستيد و کابلي به قوزک پاي بيرونيتان ببنديد. چند قدم از دستگاه دور شده و به آرامي پاي بيرونيتان را به پهلو تا حد ممکن بالا ببريد. خواهيد ديد که اين حرکت خيلي خوب روي عضلات ران شما کار مي کند. براي انجام اين حرکت از وزنه هاي سبک تر استفاده کنيد. مي توانيد اين حرکت را در 2 يا 3 سِتِ 12 تا 15 تکراره انجام دهيد.

ورزش

براي محافظت از پشت

اين ورزش در تقويت عضلات ستون مهره‌ها مؤثر بوده و از ستون فقرات هنگام بلند كردن وزنه‌هاي سنگين محافظت مي‌كند. براي انجام اين حركت ورزشي، روي يك سطح صاف به روي شكم بخوابيد به صورتي كه پاها كاملاً دراز و دست‌ها بالاي سر قرار گيرد. به آرامي سينه را از روي زمين بلند كنيد. براي اين كار از ماهيچه‌ي پاييني پشت كمر استفاده كرده و 10 تا 20 ثانيه در آن حال باقي مانده و سپس پايين بياييد. اين حركت را 2 يا 3 مرحله و هر مرحله 12 تا 15 بار انجام دهيد.

كشش(ليفت) با پاهاي صاف

اين حركت، حركت مناسب ديگري براي تقويت عضلات پشت است كه تأثيري مثبت بر عضلات پشت زانوها دارد. براي انجام اين حركت، بايد وزنه‌اي در جلوي پا قرار داده و تا كمر خم شويد و درحالي‌كه دست‌ها از پايين به بالا قرار گيرند، وزنه را بگيريد، سپس به آرامي پشتتان را تا حد ممكن صاف نموده و به حالت ايستاده برگرديد و بعد دوباره خم شويد. اين حركت را در 2 يا 3 مرحله و 8 تا 10 بار انجام دهيد.

 ورزش محافظت از پشت در تقويت عضلات ستون مهره‌ها مؤثر بوده و از ستون فقرات هنگام بلند كردن وزنه‌هاي سنگين محافظت مي‌كند.

دراز و نشست (كرانج شكمي) روي توپ

اين حركت ورزشي براي تقويت ميان تنه بسيار مناسب بوده و فرد را از آسيب پشت و كمر حفظ مي‌كند. براي انجام اين حركت، روي يك توپ بدنسازي بخوابيد به صورتي كه پشتتان در مركز آن قرار گيرد. دست‌ها را در نزديكي گوش قرار داده و از عضلات شكم براي بلند كردن بالا تنه خود استفاده كنيد.10 ثانيه در اين حالت باقي بمانيد و دوباره به حالت شروع برگرديد. اين حركت را در 2 يا 3 مرحله با 15 تا 20 بار تكرار انجام دهيد.

پرس شانه

اين تمرين به نام پرس نظامي معروف بوده و براي تقويت ماهيچه‌هاي اطراف مفصل شانه مفيد است. براي انجام آن يك جفت دمبل يا يك هارتل را در بالاي شانه نگه داريد، همين‌طور كه پشتتان را صاف نگاه داشته‌ايد با دراز كردن بازوها، وزنه‌ها را بالاي سر برده و دقت كنيد كه وزنه‌ها را زياد بالا نبريد، چون احتمال آسيب ديدگي شما را افزايش مي‌دهد. پس از بالابردن وزنه‌ها دوباره آنها را به آرامي به جاي اول خود بازگردانيد. اين حركت را مي‌توانيد در 2 يا 3 مرحله با 10 تا 12 بار تكرار انجام دهيد.

ورزش

چرخشي خوابيده

به پهلو روي زمين دراز بكشيد. وزنه‌اي سبك را طوري دردست بگيريد كه مقابل زمين نباشد. آرنج را با زاويه 90 درجه ثابت نگاه داريد. وزنه را در مقابل‌ خود پايين آورده و رو به بالا بچرخيد، به طوري كه دستتان به سمت سقف باشد، پس از انجام اين حركت دوباره پايين برگرديد. اين حركت را در 1 يا 2 مرحله با 10 تا 15 بار تكرار انجام دهيد.

پيشگيري هميشه بهتر از درمان است!

مطمئنم که تقريباً همه مي دانند درد و ناراحتي تا چه حد آزار دهنده و ناخوشايند است. نه تنها ديگر نمي توانيد به انجام کارهاي مورد علاقه ي خود ادامه دهيد، بلکه ميزان زماني که بايد براي انجام ورزش هاي توانبخشي و فيزيوتراپي بگذاريد واقعاً آزار دهنده است. پس همانطور که از قديم هم گفته اند، پيشگيري بهتر از درمان است. از همين امروز مي توانيد با انجام اين حرکات ورزشي تقويتي، از بروز هرگونه صدمه و آسيب در بدنتان جلوگيري به عمل آوريد .

فرآوري :طاهره رشيدي

بخش ورزشي تبيان

+ نوشته شده در  ساعت   توسط مهدی ریحانی  |