باشگاه بدنسازی آزادگان بیرجند
اشنایی با بدنسازی و انجام حرکات صحیح در تمرینات و راهنمایی ورزشکاران باشگاه 
قالب وبلاگ

رژیم غذایی

 

[ ] [ ] [ مهدی ریحانی ]

آموزش تمرینات بالا و میانه شکم 

----------------------------

 

کرانچ کامل با شیب بالا

%D8%B4%DA%A9%D9%85 %D8%B1%D9%88%DB%8C %D9%85%DB%8C%D8%B2 %D8%B4%DB%8C%D8%A8 %D8%AF%D8%A7%D8%B1 حرکات تصویری و متحرک شکم و پهلو






 

 کرانچ نشسته با ماشین

%D8%B4%DA%A9%D9%85 %D9%86%D8%B4%D8%B3%D8%AA%D9%87 %D8%A8%D8%A7 %D9%85%D8%A7%D8%B4%DB%8C%D9%86 حرکات تصویری و متحرک شکم و پهلو






 

کرانچ طبی با توپ






 

کرانچ با توپ






 

کرانچ زانو زده با کابل






 

کرانچ روی توپ






 

کرانچ با هالتر






 

کرانچ کامل






 

شکم رول با هالتر






 

کرانچ با دست کشیده






 

کرانچ






 

کرانچ گسترده






 

کرانچ با پای بالا






 

کرانچ با دست و پای بالا






 

کرانچ با دست جلو






 

شکم در حالت پل معکوس





















 

آموزش تمرینات مربوط به پایین شکم

---------------------------------


پایین شکم با زانوی خم روی پارالل

%D8%B2%DB%8C%D8%B1 %D8%B4%DA%A9%D9%85 %D8%B1%D9%88%DB%8C %D9%BE%D8%A7%D8%B1%D8%A7%D9%84%D9%84 حرکات تصویری و متحرک شکم و پهلو






 

پایین شکم با زانوی خم آویخته






 

پایین شکم با زانوی خم روی میز شیب دار منفی

%D8%B2%DB%8C%D8%B1 %D8%B4%DA%A9%D9%85 %D8%B1%D9%88%DB%8C %D9%85%DB%8C%D8%B2 %D8%B4%DB%8C%D8%A8 %D8%AF%D8%A7%D8%B1 حرکات تصویری و متحرک شکم و پهلو 






 

 پایین شکم

%D8%B2%DB%8C%D8%B1 %D8%B4%DA%A9%D9%85 %D8%A8%D8%A7 %D9%BE%D8%A7%D9%87%D8%A7%DB%8C 90 %D8%AF%D8%B1%D8%AC%D9%87 %D8%B1%D9%88%DB%8C %D8%B2%D9%85%DB%8C%D9%86 حرکات تصویری و متحرک شکم و پهلو






 

پایین شکم اردک ماهی






 

پایین شکم گوریل






 

پایین شکم در حالت پل پا روی توپ






 

پایین شکم با زانوی خم روی توپ






 

پایین شکم طبی با توپ






 

پایین شکم قیچی






 

پایین شکم با پای صاف روی نیمکت






 

پایین شکم با زانوی خم روی نیمکت






 

پایین شکم یک پا و دست سربار با دمبل






 

پایین شکم دست جمع






 

پایین شکم





















 

 آموزش تمرینات مربوط به پهلو

----------------------

 

پهلو  ایستاده با دمبل تک






 

پهلو نشسته چرخشی با هالتر

%DA%86%D8%B1%D8%AE%D8%B4 %DA%A9%D9%85%D8%B1 %D8%A8%D8%A7 %D9%85%DB%8C%D9%84%D9%87 %D9%86%D8%B4%D8%B3%D8%AA%D9%87 حرکات تصویری و متحرک شکم و پهلو






 

پهلو آویخته







 

 پهلو نشستهبا صفحه تک

http://img.bodybuilder.ir/images/20524913492072983761.gif






 

پهلو  ایستاده خم به جانب با هالتر






 

پهلو خوابیده از طرفین






 

پهلو لمس پاشنه خوابیده






 

پهلو روسی






 

پهلو کرانچ مورب با شیب بالا






 

پهلو کرانچ مورب






 

پهلو بلند کردن پا خوابیده از جانب






 

پهلو دوچرخه خوابیده






 

پهلو  یک پا خوابیده

[ ] [ ] [ مهدی ریحانی ]
 

آموزش تمرینات قسمت جلویی سرشانه

-----------------------------------

 

پرس شانه نشسته از جلو با هالتر 

 






 

 نشر از جلو با هالتر







 نشر کشیدن کابل از پشت ایستاده با یک دست

این حرکت به بخش جلویی و میانی عضله دلتوئید فشار وارد میکند. عضله کول (ذوزنقه ای) نیز ضمن انجام این حرکت تمرین داده میشود. انجام این حرکت به تفکیک هر چه بیشتر بین بخش جلویی و بخش میانی دلتوئید کمک میکند و از این لحاظ انجام آن در فصل مسابقات مفید است.






 

نشر طبی از جلو با توپ





 

نشر از جلو با دمبل






 

نشر از جلو با صفحه تک






 

نشر کامل از جلو با دمبل






 

نشر متناوب از جلو با دمبل






 

نشر با شیب بالا از جلو با دمبل






 

پرس شانه نشسته از جلو با ماشین اسمیت





















 

آموزش تمرینات بخش میانی شانه

-------------------------------

 

  نشر نشسته از جانب 

 






 

 نشر یک دست از جانب با کابل

انجام این حرکت برای بخش میانی عضله دلتوئید مناسب است. این حرکت بیشتر در زمان نزدیک مسابقات و به منظور تفکیک عضلانی انجام میشود.

 






 

 پرس شانه نشسته با دمبل

 






 

 پرس شانه با ماشین






 

پرس شانه از پشت با هالتر

بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضله دلتوئید میباشد.این حرکت برای عضله دلتوئید نقشی مانند حرکت اسکات برای عضله پا را دارد.اما فشار زیادی به مفاصل شانه وارد می‌کند بنابراین اگر آسیب شانه دارید از این حرکت پرهیز کنید.تمامی بخشهای عضله دلتوئید با انجام این حرکت تمرین داده میشود.

 






 

آرنولد پرس






 

پرس شانه با دمبل یک دست






 

پرس شانه نظامی با هالتر






 

پرس شانه با دمبل ایستاده






 

پرس متناوب شانه با دمبل






 

پرس شانه با کابل سربار






 

نشر ایستاده از جانب با دمبل






 

پرس شانه نشسته با هالتر

 





















 

آموزش تمرینات قسمت پشتی شانه

------------------------------

نشر خم نشسته با دمبل

انجام این حرکت برای تحت فشار قرار دادن بخش پشتی عضله دلتوئید بسیار موثر و مفید میباشد.انجام این حرکت عضله ذوذنقه ای و عضلات ناحیه پشت (لاتیسیموس ) را نیز تحت فشار قرار میدهد.در ضمن بهتر است این حرکت را بر روی میز انجام داد.

 






 

نشر خم یک دست با کابل

انجام این حرکت مانند انجام ان با دمبل موجب فشار آمدن به ناحیه پشتی عضله دلتوئید میشود.با این تفاوت که که کاربرد این حرکت بیشتر در دوران پیش از مسابقات و تفکیک عضلانی است.






 

نشر خم نشسته با کابل متقاطع

 






 

 چرخش خارجی شانه خوابیده به پهلو یک دست با دمبل






 

چرخش خارجی شانه خوابیده به پهلو یک دست باز با دمبل






 

پرس شانه از پشت با ماشین اسمیت






 

پرس شانه از پشت با هالتر






 

نشر خم شیب بالا با دمبل






 

چرخش خارجی شانه خوابیده به پهلو شیب بالا با دمبل






 

نشر خوابیده روی شکم با دمبل

[ ] [ ] [ مهدی ریحانی ]
 

آموزش تمرینات زیر بغل، پشت و کمر

------------------------------------

ددلیفت با هالتر






 

ددلیفت رومانیایی با هالتر

 






 

 زیر بغل تی بار

 






 

پارو خمیده با هالتر

 






 

 بارفیکس

 






 

 بارفیکس با دسته v

 






 

پارو درحالت تی بار با هالتر

 






 

 پارو نشسته با کابل- قایقی با کابل

 






 

پایین کشیدن کابل با دسته ۷

 






 

  پایین کشیدن کابل با دست برعکس

 






 

 کشیدن کابل از روبرو با دست صاف

 






 

 بارفیکس با ماشین






 

پارو نشسته با ماشین






 

پایین کشیدن کابل به پشت با دست باز






 

پایین کشیدن کابل با دست باز






 

پارو خمیده پا صاف با دمبل






 

پارو خمیده یک دست با دمبل






 

پارو خم با دمبل






 

پارو خم با ماشین اسمیت






 

پارو یک دست با هالتر در حالت تی بار






 

پارو خم دست برعکس با هالتر






 

پارو روی شیب بالا با دمبل






 

پایین کمر روی شیب بالا






 

ددلیفت پای صاف با دمبل






 

ددلیفت رومانیایی با ماشین اسمیت






 

پایین کمر در حالت سوپرمن

[ ] [ ] [ مهدی ریحانی ]

آموزش تمرینات مربوط به عضله های تراپز- ذوزنقه-کول

--------------------------------------------------

 

کول شراگز با هالتر                                                                                                                 کول شراگز از پشت با هالتر         

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  






 

کول شراگز با ماشین اسمیت                                                                                                              کول شراگز با دمبل

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  






 

کول شراگز با کابل                                                                                                                               کول با هالتر

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 






 

کول دست باز با ماشین اسمیت                                                                                                                           کول با دمبل

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 






 

کول ایستاده با کابل                                                                                کول نشسته با کابل            

بازدید امروز این صفحه : 3

[ ] [ ] [ مهدی ریحانی ]

آموزش تمرینات مربوط به عضله های گردن

--------------------------------

گردن ایزومتریک: فشار با دست به جلو و پشت گردن






 

گردن ایزومتریک: فشار با دست به طرفین گردن






 

گردن فشار از پشت سر با حوله






 

گردن فشار از پشت سر نشسته با حوله






 

گردن خوابیده روی شکم با صفحه پشت سر






 

گردن خوابیده به پشت با صفحه روی پیشانی






 

گردن چرخش به طرفین






 

گردن حرکت به جلو و پشت






 

گردن چرخش به چهار جهت






 

گرن خم به طرفین

[ ] [ ] [ مهدی ریحانی ]
 

آموزش تمرینات مربوط به جلو، داخل و بیرون ران

 

---------------------------------------

با رسیدن روز تمرین پا بیشتر بدنسازان به یاد شکنجه می افتند. واقعا تمرین پا بسیار مشکل است و بسیاری از بدنسازان از این تمرین گریزان هستند، فردی را در نظر بگیرید با بالاتنه ای عضلانی و حجیم ولی پایین تنه لاغر !برای داشتن بدنی مناسب باید این عضله را بصورت جدی تمرین داد. این عضلات از مهمترین عضلات بدن به شمار میرد چون به عنوان ستون بدن عمل میکند و بسیاری از بدنسازان حرفه ای این عضله را در اولین جلسه تمرینی خود با تمام انرژی به اتمام میرسانند. امروزه در رقابتهای بین المللی کسانی که در عضله ران خود دچار ضعف هستند شانسی برای رقابت نخواهند داشت. برای شرکت در مسابقات دارا بودن رانهای حجیم، تفکیک شده همراه با خط های عمیق برای هر ورزشکار لازم و ضروری است.






 

 اسکات با نیمکت و هالتر

برای جلو گیری از پایین رفتن بیش از حد و خطر آسیب دیدگی کمر و زانو

 

 






 

 

هاک با ماشین

این حرکت برای عضله جلو ران بخصوص دو بخش داخلی و خارجی پایین آن مفید است. یکی از بهترین حرکات برای رشد عضله واستوس مدیالیس (گلابی یا اشک پا )میباشد. در ضمن انجام این حرکت ماهیچه های باسن و پشت پا را نیز تحت فشار قرار می دهد.

 

http://img.bodybuilder.ir/images/08643620452461854684.gif






 

 

پرس پا خوابیده با ماشین

در این حرکت عضلات چهار سر ران، باسن و بخصوص عضلات بخش خارجی و همچنین بخش میانی ران مورد تمرین و فشار قرار میگیرند. پرس پا به این دلیل که استفاده از وزنه های بسیار سنگین را برای ورزشکاران میسر میکند و همچنین کمر نیز هنگام این حرکت تحت فشار مستقیم قرار نمیگیرد، یکی از پرطرفدارترین و بهترین حرکتها برای افزایش حجم عضلات چهار سر ران است.

 

http://img.bodybuilder.ir/images/84989871558062883530.gif






 

جلو یک پا با ماشین

 

http://img.bodybuilder.ir/images/10040388807257383074.gif

 






 

لانگز با هالتر
این حرکت برای عضلات چهار سر ران، پشت پا و باسن مفید است. 


http://img.bodybuilder.ir/images/67393335245905918861.gif

 

 

 






 

بیرون پا با ماشین

 

http://img.bodybuilder.ir/images/43630308749147585698.gif






 

 تمرین قدرتی کامل با هالتر






 

اسکات با هالتر






 

هاک با هالتر






 

اسکات با نیمکت و دمبل






 

اسکات با دمبل






 

اسکات پا باز با ماشین اسمیت






 

اسکات یک پا نشسته با ماشین






 

اسکات نشسته با ماشین






 

اسکات از جلو با هالتر






 

اسکات پای باز با هالتر






 

اسکات از جلو با نیمکت و هالتر






 

اسکات با دست باز پرشی






 

 بالا رفتن از نیمکت با دمبل






 

 بالا رفتن از نیمکت با هالتر






 

پرس یک پا خوابیده با ماشین






 

جلوی پا با ماشین






 

داخل پا ایستاده با کابل






 

داخل پا نشسته با ماشین






 

لانگز به طرفین با دمبل






 

لانگز معکوس با دمبل






 

لانگز با دمبل






 

اسکات با دمبل تک






 

هاک یک پا با ماشین






 

تمرین دست پا با دمبل

[ ] [ ] [ مهدی ریحانی ]
 

آموزش تمرینات ساق پا

---------------------

 

ساق پا ایستاده با ماشین






 

ساق پا ایستاده گهواره با هالتر






 

ساق پا ایستاده با دمبل






 

ساق پا ایستاده تک با دمبل






 

ساق پا نشسته تک با دمبل






 

ساق پا نشسته با ماشین






 

ساق پا با ماشین هاک






 

ساق پا ایستاده با هالتر






 

ساق پا نشسته با هالتر






 

ساق پا خوابیده با ماشین پرس

[ ] [ ] [ مهدی ریحانی ]

 

آموزش تمرینات پشت ران و باسن

-------------------------

یکی از عضلاتی که امروزه بدنسازان توجه زیادی به آن میکنند و رقابت شدیدی برای هر چه حجیم تر و تفکیک تر ساختن آن وجود دارد، عضله پشت پا است.
در گذشته توجه کمتری به این عضله میشد. اما با نگاهی به مسابقات جدید، پشت پاهایی حجیم، تفکیک شده و بسیار قابل توجه دیده می شوند.






 

ددلیفت رومانیایی با ماشین اسمیت

http://img.bodybuilder.ir/images/18355481937614619394.gif







پشت پا خوابیده با ماشین

 

انجام این حرکت به عضلات پشت پا فشار وارد میکند.این حرکت هم در زمان حجم و هم در دوران تفکیک عضلانی عضو ثابت برنامه تمرینی بیشتر بدنسازان است.

 

http://img.bodybuilder.ir/images/11208869463541458865.gif






 

  پشت یک پا ایستاده با ماشین

 

 انجام این حرکت به عضلات پشت پا فشار وارد میکند و در دوران تفکیک عضلانی کاربرد بیشتری دارد.

http://img.bodybuilder.ir/images/63130823882088808564.gif 






 

حرکتی دیگر برای وارد کردن فشار به عضلات پشت پا (همسترینگ)

 

 لانگز با هالتر

 

این حرکت برای عضلات جلو ران و پشت پا مفید است.

 

http://img.bodybuilder.ir/images/78146722748616075560.gif






 

 پشت پا تک با کابل -تمرین اختصاصی باسن






 

لانگز قدم زدن با دمبل






 

لانگز معکوس با دمبل






 

لیفت باسن زانو زده -تمرین اختصاصی باسن






 

اسکات با دمبل تک- تمرین اختصاصی باسن






 

 پشت پا خوابیده یک پا با ماشین






 

پشت پا تک نشسته با ماشین






 

ددلیفت رومانیایی با هالتر






 

لانگز با دمبل






 

پشت یک پا ایستاده بدون وزنه






 

اسکات پا باز با ماشین اسمیت






 

لیفت توپ بین پا






 

لیفت باسن خوابیده با توپ






 

لیفت پا روی توپ






 

باسن ایستاده با کش






 

بالا رفتن روی نیمکت با دمبل






 

پرس پا خوابیده با ماشین






 

لیفت باسن خوابیده در حالت پل






 

پشت پا خوابیده با توپ






 

پشت پا نشسته با ماشین

[ ] [ ] [ مهدی ریحانی ]

آموزش تمرینات پشت بازو

------------------------

 

 پشت بازو: هنگامی که صحبت از بازوهای حجیم می‌شود همه مردم تنها عضله دو سر بازویی (جلو بازو) را در نظر میگیرند و کمتر کسی متوجه بزرگی عضله پشت بازو نسبت به عضله دو سر بازویی میشود. معمولا عضله پشت بازو(سه سر بازویی)حدود ۴۰ درصد بزرگتر از عضله دو سر بازویی است و اگر کسی خواهان بازوهایی حجیم است تمرینات این عضله را نباید نادیده بگیرد. عضله پشت بازو در تمرینات سینه و سرشانه به میزان قابل توجه ای تحت فشار قرار میگیرد، اگر این عضله بعد از پایان این تمرینات (سینه و سرشانه) تحت فشار قرار گیرد می توان ست های کمتری را برای این ماهیچه در نظر گرفت.

 






 

 آموزش تمرینات پشت بازو با هالتر

----------------------------- 

 

پرس پشت بازو خوابیده روی سر با هالتر

 

این حرکت برای افزایش حجم بخش خارجی و میانی ماهیچه سه سر بازویی مفید است.






 

پرس پشت بازو روی سر شیب منفی با هالتر







پشت بازو نشسته با هالتر

این حرکت به منظور افزایش حجم بخشهای داخلی و میانی ماهیچه سه سر بازویی مناسب است.






 

پرس پشت بازو دست جمع با هالتر

حرکت پایه که از بهترین حرکتها برای افزایش حجم تمامی بخشهای عضله سه سر بازویی است. در ضمن انجام این حرکت به بخش داخلی و جلویی دلتوئید نیز فشار وارد میکند.






 

پشت بازو ایستاده با هالتر






 

پشت بازو خوابیده با هالتر






 

پشت بازو روی شیب بالا با هالتر






 

پرس پشت بازو خوابیده پشت سر با هالتر






 

پرس پشت بازو دست جمع با ماشین اسمیت






 

پرس پشت بازو دست برعکس با هالتر






 

پشت بازو نشسته با ماشین





















 

آموزش تمرینات پشت بازو بدون وزنه

-------------------------------

پشت بازو دیپ با نیمکت






 

 پشت بازو با حوله سربار






 

دیپ پارالل

یک حرکت پایه به منظور وارد آوردن فشار به عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه است . این حرکت یکی از بهترین حرکتها برای افزایش حجم عضله سینه و سه سر بازویی( پشت بازو )است.






  

شنای سوئدی دست جمع

حرکت پایه که برای وارد کردن فشار به عضلات سه سر بازویی، سینه و سرشانه مفید است.

 





















 

آموزش تمرینات پشت بازو با دمبل

-------------------------


پشت بازو خوابیده یک دست با دمبل

این حرکت برای تفکیک عضلانی و بیشتر در زمان مسابقات انجام میشود. به ندرت در زمان افزایش حجم بعضی از ورزکاران برای تنوع آن را انجام میدهند.






  

پشت بازو روی شیب منفی با دمبل






 

پرس پشت بازو یک دست با دمبل






  

پشت بازو ایستاده خم یک دست با دمبل

 






 

 پشت بازو ایستاده یک دست با دمبل

انجام این حرکت همه بخشهای عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار می دهد. اما بخشهای داخلی و میانی ماهیچه پشت بازو در ضمن این حرکت تحت فشار بیشتری قرار میگیرند.






 

پشت بازو ایستاده با دمبل تک






 

پشت بازو خمیدهیک دست با دمبل






 

پشت بازو خوابیده با دمبل تک






 

پشت بازو نشسته با دمبل تک






 

پشت بازو خوابیده با دمبل 






 

پشت بازو خمیده با دمبل






 

پشت بازو نشسته خم با دمبل 






 

پشت بازو نشسته خم یک دست با دمبل






 

پرس پشت بازو خوابیده با دمبل





















 

آموزش تمرینات پشت بازو با کابل

------------------------

 

 پشت بازو ایستاده یک دست با کابل دسته طنابی سربار






 

پشت بازو ایستاده یک دست برعکس با کابل دسته طنابی

یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگر می باشد.






 

پشت بازو زانو زده با کابل دسته طنابی سربار






 

پشت بازو خوابیده با کابل دسته طنابی سربار






 

پشت بازو ایستاده با کابل دسته ۷






 

پشت بازو ایستاده با کابل دسته طنابی سربار






 

پشت بازو خوابیده با کابل سربار






 

پشت بازو ایستاده با کابل دسته طنابی






 

پشت بازو یک دست برعکس زانوزده با کابل 






 

پشت بازو ایستاده با کابل






 

پشت بازو ایستاده دست برعکس با کابل

[ ] [ ] [ مهدی ریحانی ]

آموزش تمرینات مربوط به پشت ساعد

-------------------------------------

 

پشت ساعد ایستاده مچ ثابت با هالتر






 

پشت ساعد روی نیمکت یک دست با دمبل






 

پشت ساعد نشسته با هالتر






 

پشت ساعد روی نیمکت با دمبل






 

پشت ساعد مچ ثابت با دمبل






 

پشت ساعد نشسته یک دست با دمبل






 

پشت ساعد نشسته با دمبل






 

پشت ساعد مچ ثابت با کابل






 

پشت ساعد لاری مچ ثابت با هالتر






 

پشت ساعد ایستاده رول





















 

آموزش تمرینات مربوط به جلوی ساعد

---------------------------------

جلوی ساعد روی نیمکت یک دست با دمبل






 

جلوی ساعد روی نیمکت با دمبل






 

جلوی ساعد نشسته یک دست با دمبل






 

جلوی ساعد نشسته با دمبل






 

جلوی ساعد از جانب دو دست با صفحه






 

جلوی ساعد نشسته با کابل






 

جلوی ساعد ایستاده از پشت با هالتر






 

جلوی ساعد روی نیمکت با هالتر






 

جلوی ساعد نشسته با هالتر






 

ساعد باله با دمبل

[ ] [ ] [ مهدی ریحانی ]

آموزش تمرینات جلو بازو- دو سربازویی

-----------------------------------

بدون شک تمرینات جلو بازو ، یکی از پر طرفدارترین و محبوبترین تمرینات بین بدنسازان است. داشتن عضلات جلو بازوی حجیم همیشه نشانه قدرت و توان بالا است.






 

 جلو بازو ایستاده با هالتر

مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی(جلو بازو) میباشد. همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده می شود.






 

جلو بازو ایستاده دست جمع با هالتر

برای فشار بیشتر به قسمت های خارجی عضله دوسر می باشد.






 

جلو بازو ایستاده دست باز با هالتر

حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر بازویی






 

جلو بازو لاری با ماشین

این حرکت بعد از حرکت جلو بازو با هالترایستاده مناسبترین حرکت برای افزایش حجم دوسر بازوی میباشد. انجام این حرکت برای ورزشکارانی که در ناحیه پایینی عضله بازوی خود دچار ضعف هستند بسیار مفید است چرا که عمده فشار این حرکت متوجه بخش پایینی عضله است.






 

جلو بازو نشسته با دمبل

انجام این حرکت برای افزایش حجم جلو بازو کاربرد دارد و میتوان به صورت تک تک و جفت انجام داد.






 

جلو بازو خمیده یک دست با دمبل

بهترین حرکت برای ایجاد تفکیک بین قسمت بالایی عضله دوسر بازویی و ناحیه جلویی عضله دلتوئید






 

جلو بازو ایستاده یک دست با دمبل در حالت چکشی

این حرکت بهترین تمرین برای عضلات دوسر بازویی و همچنین قسمت خارجی عضله دو سر بازویی میباشد. این حرکت را میتوان بصورت تک تک و جفت انجام داد.






 

جلو بازو ایستاده دو دست با کابل در حالت سربار






 

جلو بازو خوابیده به پشت با کابل در حالت سربار

انجام این حرکت به منظور افزایش ارتفاع عضله دو سر بازویی انجام میشود.






 

جلو بازو خوابیده به پشت با کابل

این حرکت به منظور تفکیک و حجم قسمت بالای دوسر بازویی انجام میشود.






 

جلو بازو دست برعکس با صفحه تک






 

جلو بازو دست جمع برعکس با هالتر






 

جلو بازو لاری با هالتر میله ایزی






 

جلو بازو با هالتر میله ایزی






 

جلو بازو خمیده با هالتر میله ایزی






 

جلو بازو خمیده دست جمع با هالتر میله ایزی






 

جلو بازو ایستاده با دمبل






 

جلو بازو با دمبل در حالت چکشی






 

جلو بازو خوابیده به پشت با دمبل






 

جلو بازو دست باز روی شیب بالا با دمبل






 

جلو بازو روی شیب بالا با دمبل






 

جلو بازو روی شیب بالا یک دست با دمبل






 

جلو بازو نشسته دست باز با دمبل






 

جلو بازو ایستاده متناوب با دمبل






 

جلو بازو لاری یک دست با دمبل






 

جلو بازو لاری با دمبل






 

جلو بازو لاری با دمبل در حالت چکشی






 

جلو بازو ایستاده یک دست روی شیب بالا با دمبل






 

جلو بازو زوتمن






 

جلو بازو لاری زوتمن






 

جلو بازو ایستاده به پشت با کابل 






 

جلو بازو از جانب یک دست با کابل






 

جلو بازو با کابل دسته طنابی






 

جلو بازو ایستاده با کابل






 

جلو بازو لاری با کابل

[ ] [ ] [ مهدی ریحانی ]

 

آموزش تمرینات سینه

------------------------

عضله سینه از عضلات برزگ بدن محسوب میشود. به هنگام تمرین این عضله سرشانه و پشت بازو تحت فشار زیادی قرار میگیرند. بهتر است این عضلات بعد از تمرینات سینه تحت فشار قرار گیرند. 






 

پرس سینه با هالتر

این حرکت جزء حرکات پایه بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است. 

 






 

پرس سینه با دمبل

انجام این حرکت به بخش خارجی عضله سینه (پکورالیس مارژر)، قسمت جلویی عضله شانه(دلتوئید) و عضله سه سر بازویی(پشت بازو) فشار وارد میکند. به علت بیشتر بودن دامنه حرکت و کمتر بودن فاصله دست ها در بالاترین نقطه، به بخش داخلی عضلات فشار بیشتری وارد میکند. 

 






 

 پرس سینه دست جمع با هالتر

در این حرکت حداکثر فشار به بخش داخلی سینه و عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) وارد میشود. 

 

 






 

پرس سینه با ماشین

این حرکت را میتوان هرچند یکبار به جای پرس سینه با هالتر استفاده کرد.

 






 

قفسه سینه با دمبل

این حرکت به بخش های خارجی و باعث ایجاد خطوط عمقی و تفکیک عضلات میشود.

 






 قفسه سینه با ماشین- پروانه

انجام این حرکت به منظور تفکیک عضلانی است.

 






 

 قفسه سینه - تمرین ایزومتریک

فشردن دو دست به یکدیگر

 


 





 

پرس سینه با ماشین اسمیت

 

 






 

پرس سینه دست باز با هالتر

 







 

شنای طبی با توپ     






 

  شنا با توپ

 






 

شنای دست جمع

 






 

شنای سوئدی

 






 

قفسه سینه با کابل متقاطع

 






 

قفسه سینه یک دست با دمبل

 






 

قفسه سینه خوابیده با کابل جفت

 

آموزش تمرینات بالای سینه

----------------------------

 

پرس بالای سینه با هالتر

انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و جزء بهترین و مهمترین حرکات برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار میرود.






 

پرس بالای سینه با دمبل






 

 

قفسه بالای سینه پیچ با دمبل






 

قفسه بالای سینه با دمبل






 

پرس بالای سینه با دمبل در حالت چکشی

 






 

شنا سوئدی پا روی توپ

 






 

شنا سوئدی پا روی نیمکت

 






 

پرس بالای سینه با ماشین اسمیت

 






 

قفسه بالای سینه با کابل

 





















آموزش تمرینات زیر سینه

-------------------------

 لطفا توجه کنید! برای کسانی که آسیب شانه و سینه دیده اند تمرینات زیر سینه توصیه نمی شود.

 

پرس زیر سینه با هالتر






 

پرس زیر سینه با دمبل






 

قفسه زیر سینه با دمبل






 

دیپ پارالل





 

پلاور با هالتر






 

پلاور با دمبل تک






 

قفسه زیرسینه با کابل متقاطع

[ ] [ ] [ مهدی ریحانی ]
پروتئین ها  از مهمترین مواد تشکیل دهنده بافت بدن هستند، و حتی به عنوان یک منبع سوخت برای رشد مناسب بدن کار می کنند.منابع اصلی پروتئین شامل گوشت، محصولات لبنی، ماهی و تخم مرغ  است.زنان حداقل 46 گرم  و مردان روزانه نیاز به حداقل 56 گرم پروتئین دارند

 

 

کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها همگی بحث‌های مربوط به خودشان را دارند، اما هیچ‌کس نمی‌تواند فواید پروتئین برای بدن را انکار کند، مخصوصا مصرف پروتئین بعد از ورزش. غذاهای سرشار از پروتئین، تمام مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم و سوخت رسانی دوباره به عضلات را بعد از یک جلسه به سختی عرق ریختن، تامین می‌نمایند، و به ما کمک می‌کنند بیشتر احساس سیری و رضایت کرده و میل کمتری به مصرف خوراکی‌های ناسالم در طول روز داشته باشیم. بخش مهم و دشوار این موضوع، این است که بدانیم چه‌مقدار پروتئین برای بیشترین سودرسانی به بدن لازم داریم. در اینجا پنج عامل را که روی میزان افزودن پروتئین به رژیم غذایی روزانه‌تان تاثیر دارد، می آوریم.

  1. سطح فعالیت‌تان بالاست.

پروتئین تنها برای دوندگان ماراتن نیست. مواد غذایی قوی برای هر بدنی مفید است. غذاهای غنی از پروتئین نه تنها عضلات کم چرب ساخته و احساس سیری طولانی مدت به شما می‌دهند بلکه سوخت و سازتان را هم تقویت می‌کنند؛ چون بدن شما برای شکستن پروتئین و گوارش، نسبت به کربوهیدرات، انرژی بیشتری می‌خواهد. چه ورزش بکنید و چه نه، تمام بزرگسالان مرد باید روزانه حداقل ۵۶ گرم و تمام بزرگسالان زن ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند.

  1. وزنه می‌زنید.

تمرینات متفاوت، از راه‌های متفاوتی هم به عضلات فشار وارد می‌کنند. نیاز به تغذیه خاص بستگی به برنامه فیتنس‌تان دارد. ماری اسپانو، متخصص تغذیه ورزشی در آتلانتا می‌گوید:” تحقیقات نشان می‌دهد بعد از فعالیت بدنی مثل تمرینات مقاومتی، آسیب جدی‌تری به ماهیچه وارد می‌شود. در نتیجه ممکن است در روزهایی که وزنه می‌زنید بخواهید ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین بیشتر با کیفیت بالاتر مصرف کنید تا عضلات را تشویق به رشد و ترمیم نمایید.” مطمئن نیستید چطور این اتفاق می افتد؟ سهمیه‌تان را با سه تخم مرغ پخته روی نان چندغله پُر کنید.

  1. تمرینات هوازی را ترجیح می‌دهید.

فعالیت‌های استقامتی مانند پیاده‌روی، شنا یا دویدن آهسته، تنش و فشار چندانی به عضلات وارد نمی‌کنند، بنابراین، اضافه کردن ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین، کافیست که می‌توانید با خوردن یک فنجان ماست یونانی و توت تازه یا با درست کردن یک شِیک با پودر پروتئین ALOHA ، به راحتی آن را بدست آورید. اگر تمرینات استقامتی‌تان خیلی سنگین و شدید است، مانند دویدن یا تمرین ماراتن، ممکن است بخواهید مصرف پروتئین را تا سطح دستورالعمل‌های تمرینات قدرتی، بالا ببرید.

  1. بالای ۵۰ سال هستید.

پروتئین‌تان را دوبرابر کنید. مطالعه‌ای در Journal of Physiology توصیه می‌کند، بزرگسالان سنین بالاتر، به دوبرابر میزان پروتئین مورد نیاز جوانان نیاز دارند تا به‌طور مناسب عضله سازی کرده و حفظش کنند. اسپانو می‌گوید:” فعالیت بدنی معمولا عضله را تخریب می‌کند، سپس سیستم ایمنی ما، پروتئین قدیمی را از بین برده و پروتئین جدید را جایگزین می‌کند. تحقیقان نشان می‌دهد، با بالا رفتن سن، بازدهی کمتری برای ساختن این عضله جدید داریم، بیماری که به نام مقاومت آنابولیک شناخته می‌شود، بنابراین لازم است با بالا رفتن سن، مصرف پروتئین را افزایش دهیم تا بیشترین میزان پروتئین جدید و رشد را تامین کنیم.”

اگر بالای ۵۰ سال هستید، بعداز تمرینات قدرتی، به جای ۲۰ گرم، ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت، اضافه کرده و بعد از تمرینات استقامتی ۱۰ تا ۱۵ گرم بیشتر پروتئین مصرف نمایید. ایده اسپانو این است: یک تکه ۲۸ گرمی از مرغ کبابی با یک لیوان شیر را امتحان کنید. گوشت خشک گوساله یا بُرشی از بوقلمون و پنیر هم می‌توانند وعده‌های هوشمندانه‌ای باشند.

  1. پروتئین گیاهی مصرف می‌کنید.

اگر گوشت دوست ندارید و نسبت به ترکیبات مصنوعی غیرطبیعی که معمولا در پروتئین شِیک‌های موجود در فروشگاه‌ها پیدا می‌شود، تردید دارید، دریافت سهم پروتئین روزانه شما می‌تواند مانند یک چالش باشد. خوشبختانه، جایگزین‌های شگفت‌انگیزی وجود دارند مانند: ALOHA که یک پروتئین گیاهی ارگانیک است و از

 

main_protein

 

دانه‌های کدوحلوایی، نخودسبز و شاهدانه ساخته شده است. دو قاشق بزرگ از این پودرگیاهی طبیعی را به یک اسموتی معمولی اضافه کنید تا ۱۸ گرم پروتئین دریافت نمایید( به ‌علاوه مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های سالم، ویتامین‌ها، فیبرهای معدنی و امگا۳.

به‌طور کلی گفته می‌شود، پروتئین‌های حیوانی، پروتئین کامل هستند، یعنی حاوی تمام آمینواسیدهای لازم برای ساختن پروتئین‌های جدید می‌باشند. درحالی‌که پروتئین‌های گیاهی ممکن است از این جهت کمبودهایی داشت باشند. پس شما باید برای دریافت پروتئین مدنظرتان، پروتئین گیاهی بیشتری مصرف کنید. به گفته اسپانو:” جایی که نیاز است ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین لبنی مصرف شود، شما باید این مقدار را دو برابر کنید، شاید لازم باشد ۳۰ تا ۴۰ گرم افزایشش دهید.( با مصرف پروتئین‌های گیاهی مانند برنج، نخود سبز یا سویا که همچنان گزینه‌های پروتئینی عالی و استثنایی محسوب می‌شوند).مجله سلامت

[ ] [ ] [ مهدی ریحانی ]
 

 

index.jpg45880

مراقب باشید در فصل گرما نگذارید دمای بدنتان تا حد غیرمجاز بالا برود که این عارضه می تواند منجر به مرگ ناگهانی تان شود!

 

مرگ ناگهانی قلب علل مختلف دارد، از جمله جهش های ارثی در DNA که ساختار و عملکرد پروتئین در قلب را تحت تاثیر قرار می دهد.

پیتر روبن محقق دانشگاه سایمون فریزر دریافت که در صورت ایجاد مشکل در پروتئین هایی که وظیفه سیگنالینگ الکتریکی را در قلب بر عهده دارند درجه حرارت باعث آریتمی می شود.

وی می گوید: زمانی که سلول های عضلانی در قلب بطور منظم و هماهنگ منقبض شوند، قلب بدرستی خون را در سرتاسر بدن پمپاژ می کند. هنگامی که عمل ریتمیک و هماهنگ پمپاژ توسط یک آریتمی مختل شود، قلب دیگر نمی تواند خون را توزیع کند.

در موارد شدید، این امر منجر به مرگ ناگهانی قلب می شود. نوسانات دما روش عملکرد تمام پروتئین ها را تغییر می دهد اما برخی از جهش های DNA می تواند منجر به حساسیت بیشتر پروتئین ها نسبت به تغییرات دما شوند.

تیم روبن یک پروتئین را کشف کردند که نسبت به دما به مراتب حساس تر از حد طبیعی است. به عنوان مثال، هنگامی که در حین ورزش و یا در هنگام خواب درجه حرارت طبیعی بدن بالا می رود، این پروتئین دیگر عملکرد معمول خود را انجام نمی دهد و پروتئین مختل شده باعث می شود که سیگنال الکتریکی در قلب نامنظم شده، و موجب ایجاد آریتمی و در نتیجه مرگ ناگهانی قلب شود.(مهر)

[ ] [ ] [ مهدی ریحانی ]
          مطالب قدیمی‌تر >>

.: Weblog Themes By Pichak :.

درباره وبلاگ

با سلام


((به وبلاگ باشگاه بدنسازی ازادگان بیرجند خوش امدید))

مهمترین هدف سلامتی و همچنین اشنایی بیشتر با ورزش بدنسازی و ارائه اطلاعات بیشتر در مورد این رشته ی ورزشی میباشد .

خواهشمند است "

با نظرات و انتقاداتتان در بهبود این وبلاگ با ما همکاری نمایید - با تشکر از شما دوستان و علاقه مند به
ورزش زیبا و قدرتی ، بدنسازی

"منتظر نظرات شما عزیزان در بهبود این وبلاگ هستم ".

مدیر وبلاگ :مهدی ریحانی

التماس دعا
موضوعات وب
امکانات وب